100세 시대에 가장 걱정이 되는 것은 뇌 건강입니다. 어떤 질병보다 뇌 건강에 대한 관리가 필요한 시대입니다. 뇌 건강 관리를 위해 좋은 음식을 잘 먹는 것이 중요합니다. 그보다 더 중요한 것은 하지 말아야 할 것을 하지 않는 것입니다. 이번 포스팅에서는 뇌 건강을 위해 되도록 자제해야 할 음식에 대해 말씀드리겠습니다.
치매 예방을 위해 피해야 할 음식 Best 7
- 육식성 큰 생선: 육식성 큰 생선은 수은 함량이 높아서 뇌 손상과 치매 발생을 초래할 수 있습니다. 수은 함유량이 적은 작은 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 수은 함량이 높은 생선에는 황새치, 참치, 고등어, 도미 등이 있습니다.
참치나 고등어를 많이 먹는 우리 식습관을 생각해보면 어쩌라는 건가 싶으시죠? 뇌 건강을 걱정해야 할 중년 이상의 연령대에서는 대형 생선은 일주일에 한 번 정도만 섭취하고 대신 수은 함량이 적은 연어, 송어, 정어리 등 작은 생선을 많이 섭취할 것을 추천합니다. - 하얀 음식: 흰설탕, 흰쌀, 흰 밀가루 등과 같은 정제된 탄수화물은 혈당 지수가 높아 당뇨와 치매의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 대신 브라운 설탕, 현미, 통밀빵 등을 선택하는 것이 좋습니다.
- 트랜스 지방이 많은 음식: 인공 트랜스 지방이 많은 식품은 뇌 건강에 해로우며, 알츠하이머와 같은 치매의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 오메가3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 인공트랜스 지방은 인공적으로 생성되는 특정 종류의 지방입니다.
인공트랜스 지방은 주로 식품 제조 과정에서 식품의 풍미, 신선도 유지 등을 위해 사용됩니다. 그러나 뇌 건강과 심장 질환, 고혈압, 비만, 혈당 조절 문제 등을 걱정하신다면 트랜스 지방의 섭취를 줄이는 것을 추천합니다. - 인공감미료: 인공감미료는 뇌의 신경전달물질 생산을 방해하고 학습능력과 감정 변화에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 인공감미료가 첨가된 음료나 가공식품을 피하는 것이 좋습니다.
유럽의 한 임상영양학 논문에 따르면, 인공감미료의 성분 중 하나인 페닐알라닌 성분은 신경전달물질의 생산을 방해할 가능성이 있습니다. 따라서 인공감미료를 과도하게 섭취할 경우 학습능력과 감정 변화에 나쁜 영향을 줄 수 있으니 되도록 자제하는 게 좋습니다. - 과도한 알코올 섭취: 과도한 알코올 섭취는 뇌에 심각한 영향을 줄 수 있으며, 비타민 B1 결핍 등을 유발할 수 있습니다. 적절한 양의 알코올 섭취를 지향해야 합니다. 비타민 B1 결핍은 베르니켄 뇌병증이라는 뇌 장애로 이어질 수 있고 기억상실 시력 장애, 혼란과 불안정을 야기하는 코르사코프 증후군으로 발전할 가능성이 있습니다. 특히 설탕과 가당이 첨가된 술은 더 해롭다고 하니 주의해야 합니다.
- 고도로 가공된 초 가공식품: 고도로 가공된 식품은 설탕, 지방, 염분이 많아 체중 증가와 뇌 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 신설탕과 가당이 적은 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 냉동식품, 레토르트 식품, 햄버거 패티, 소시지, 케이크, 쿠키, 시리얼 등이 이에 해당합니다. 편리해서 좋은 재료이지만 뇌 건강을 위한다면 섭취를 줄이는 걸 추천합니다.
- 최종 당화산물이 많은 음식: 당독소는 단백질과 지방이 많은 음식을 120도 이상의 고열로 익힐 때 생깁니다. 불에 직화로 굽거나 튀기거나 로스팅 할 때 단백질과 당이 반응해서 만들어집니다. 최종 당화산물 수치가 높으면 세포가 손상되고 산화 스트레스와 염증을 촉진시킵니다.
그런데, 같은 식재료라도 물에 삶거나 데치거나 찌면 굽고 튀기고 직화로 익힐 때보다 당독소가 훨씬 적게 만들어 집니다. 예를 들어, 닭고기 허벅지와 등 껍질은 로스팅하고 바베큐까지 하면 16,668ku의 당독소가 생깁니다. 보통 90 ku 정도만 함유하고 있는데 100개가 넘게 폭증한다고 합니다. 그러니 되도록이면 고기는 수육으로 드시는 것을 추천합니다.
치매에 안걸리고 오래 사는 것만큼 즐거운 인생이 있을까요? 좋은 음식은 많이 먹고, 나쁜 음식은 되도록 피하면서 치매 없이 오래오래 건강하게 살아봅시다~! 감사합니다.